Интервальное голодание: что это такое, плюсы и минусы (научные исследования)

С научной точки зрения рассмотрено, чем полезно и вредно интервальное голодание.

Что такое интервальное голодание

В [1] описано, что интервальное голодание представляет собой способ приема пищи, предполагающий длительные перерывы без еды. Наиболее популярной системой является метод 8:16, при котором человек в течение суток 8 часов ест все, что хочет, а оставшиеся 16 часов голодает. В период голодания допускается (и даже нужно) пить воду.

Читать: Тестостерон и воздержание у мужчин

По мнению ряда специалистов, интервальное голодание обеспечивает профилактику и улучшение состояния при многих заболеваниях. Так, периодически голодать часто рекомендуется при артериальной гипертензии, сахарном диабете 2 типа, ожирении, ИБС, онкологии и других нарушениях здоровья.

Интервальное голодание и аутофагия

Впервые тема интервального голодания стала популярна в 2016 году, когда мировое научное сообщество дало Нобелевскую премию японскому молекулярному биологу Есинори Осуми [2]. Тематикой исследования ученого были механизмы аутофагии, под которыми понимают процессы регенерации на клеточном уровне.

При аутофагии в клетках происходит разрушение и переработка поврежденных органелл, то есть фактически запускаются процессы клеточного самообновления. Подобная очистка клеток позволяет обеспечить профилактику множества заболеваний, в том числе полезна для предупреждения болезни Паркинсона, рака, болезни Альцгеймера и т.д. Для запуска аутофагии в клетках следует практиковать периодическое голодание.

Важно понимать, что интервальное голодание не является диетой. При таком плане питания не вводятся запреты на продукты, а лишь ограничивается время употребления еды в течение суток. Главной задачей периодического голодания является снижение уровня инсулина. К слову, контроль инсулина важен при ожирении, диабете 2 типа и инсулинорезистентности.

Правила интервального голодания

В [2] перечислены основные правила интервального голодания. К ним относятся:

1. Ограничение фастфуда, мучного и продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов и рафинированного сахара.
2. Соблюдение принципа «пищевых окон». Например, использование схемы 16 на 8, при которой 16 часов человек голодает, а 8 часов ест, что угодно.
3. Соблюдение питьевого режима в течение дня.
4. Отсутствие перекусов.
5. Восполнение в организме витаминов и минералов, в том числе с помощью БАД.
6. Сокращение в рационе до минимума полуфабрикатов.

Чем полезно интервальное голодание

Интервальное голодание приносит следующую пользу здоровью и самочувствию [3]:

1. Уменьшение массы тела и активизация процессов сжигания жира.
2. Улучшение концентрации внимания и памяти.
3. Уменьшение уровня инсулина.
4. Увеличение количества энергии и физической активности.
5. Снижение рисков развития сахарного диабета.
6. Профилактика болезни Альцгеймера.
7. Улучшение иммунитета.
8. Уменьшение воспалительных процессов в организме.

Минусы и вред интервального голодания

Из недостатков интервального голодания можно выделить [3]:

1. Замедленный рост мышечной массы, так как при периодическом голодании происходит ускоренное расщепление мышечного белка.
2. Довольно сложно выдержать психологически. У многих людей появляются раздражительность, нервозность, апатия, депрессивные состояния, слабость, сонливость, головокружение.
3. Повышенные риски образования камней в печени и почках.
4. Риск впасть в гликемическую кому при сахарном диабете.

Процессы в организме при интервальном голодании

В [4] описаны процессы в организме, происходящие на той или иной стадии периодического голодания. Так, при отказе от еды на 16 часов активизируется процесс китоза, то есть получения энергии не из сахаров в крови, а из расщепленного жира.

Читать: Глицин при сотрясении головного мозга

После 18 часов без еды усиливается аутофагия, то есть организм начинает выводить токсины, вредоносные бактерии и клетки, ненужные протеины. Через 24 часа голодания процесс китоза идет полным ходом, образуются китоны, подавляющие аппетит, уменьшаются воспалительные процессы, связанные с аутоиммунными болезнями.

Вывод по статье: Интервальное голодание – полезная практика, позволяющая улучшить показатели здоровья и самочувствия. Внимание! Перед использованием периодического голодания обязательно пройдите медицинское обследование и проконсультируйтесь с лечащим врачом: не исключено, что у вас могут быть противопоказания к подобным планам питания.

Источники:

1. https://elibrary.ru/item.asp?id=46591351
2. https://elibrary.ru/item.asp?id=47577120
3. https://elibrary.ru/item.asp?id=46384002
4. https://elibrary.ru/item.asp?id=44364204