Чем полезно интервальное голодание 16 на 8 (научные исследования)

С научной точки зрения рассмотрены полезные эффекты от интервального голодания 16 на 8.

Содержание

Что такое интервальное голодание 16 на 8

В [1] отмечается, что интервальное голодание 16 на 8 – форма ограниченного по времени питания, при которой есть разрешается в течение 8 часов, при этом 16 часов голодающий полностью отказывается от пищи, не нарушая питьевой баланс (оптимальный вариант – пить обычную воду, можно кофе и чай без каких-либо добавок).

Читать: Холестерин и кофе: взаимосвязь

Время отказа от еды человек выбирает в зависимости от своих потребностей и предпочтений. Так, некоторым удобно организовывать пищевое окно в течение светового дня, а другие предпочитают отказываться от завтрака, чтобы не ограничивать себя в еде по вечерам.

Несмотря на то, что в пищевое окно не вводятся жесткие ограничения на употребляемые продукты, не рекомендуется насыщать свой рацион быстрыми углеводами и вредной пищей. Оптимальный вариант – сформировать меню из полезных жиров, белков и медленных углеводов.

Почему интервальное голодание 16 на 8 не приносит вред здоровью

В [1] описано, что ограниченное по времени питание 16 на 8 способствует повышению уровня глюкозы в пищевое окно, при этом в часы голодания показатели сахара в крови остаются низкими. Организм человека естественным образом приспособлен к подобным сменам периодов голода и употребления еды, поэтому во время отказа от пищи активизирует адаптационные механизмы получения энергии: после истощения запасов глюкозы начинается утилизация кетонов, образующихся при расщеплении жирных кислот. Жирные кислоты и кетоны становятся основным источником энергии.

При переработке кетонов энергия в организме образуется более мягко и равномерно. В этом случае все системы организма, включая мозг, начинают работать более стабильно, становится более стабильной психика, так как нет настолько сильно выраженных периодов бодрости и усталости, хорошего и плохого настроения, как при получении энергии из глюкозы.

В [3] оценена безопасность ограниченного по времени питания для взрослых людей с ожирением. Исследователями установлено, что чередование 8-часового окна приема пищи с 16-часовым окном голодания не приводит к нарушениям в работе организма. Оценка состояния здоровья у 23 голодающих в течение 12 недель людей показала, что у участников эксперимента не выявлено негативных изменений в общем анализе крови, не зафиксированы расстройства пищевого поведения.

Интервальное голодание 16 на 8 при избыточном весе и ожирении

В [2] приводятся результаты 12-недельного рандомизированного клинического исследования с участием мужчин и женщин в возрасте 18 – 64 лет и с индексом массы тела 27 – 43. Участников разделили на 2 группы: группе 1 назначили 3-хразовое питание с постоянным временем приема пищи, в группе 2 ввели ограниченный по времени прием еды, при котором с 12 до 20 часов разрешалось есть привычные продукты, а с 20 до 12 часов следующего дня проводилось голодание.

В результате было установлено, что участники обеих групп смогли добиться положительных результатов в снижении веса, однако у пациентов с ограниченным по времени питанием средний индекс массы тела изменился сильнее в сторону снижения, при этом они скинули в среднем на 38 % больше веса, чем те, кто придерживался 3-хразового питания.

Польза интервального голодания 16 на 8

В [4] представлены результаты влияния ограниченного по времени питания на улучшение показателей кардиометаболического здоровья у физически активных мужчин студенческого возраста. Обнаружено, что интервальное голодание 16 на 8 способствует улучшению состава тела, уровня липидов в крови, снижает маркеры окислительного стресса и воспаления.

Читать: Бег при варикозе нижних конечностей

Использование в течение 28 дней ограниченного по времени питания способствовало снижению жировых отложений и артериального давления. Следует отметить, что в пищевое окно участникам эксперимента были даны рекомендации не уменьшать суточную калорийность рациона.

Вывод по статье: Многочисленные исследования подтверждают пользу интервального голодания 16 на 8 для улучшения показателей здоровья организма. Ограниченное по времени питание показывает хорошие результаты даже при условии сохранения калорийности суточного рациона.

Источники: