С научной точки зрения рассмотрены полезные эффекты от выполнения упражнения планка.
Содержание
Упражнение планка: что это такое и виды
Планка представляет собой упражнение, выполняемой в горизонтальном положении [1]. Точками опоры являются носки стоп и предплечья с согнутыми под 90 градусов локтями. Корпус тела держится вытянутым, без прогибов вниз или вверх.
Существует множество разновидностей планки, различаемых по сложности и технике выполнения:
- классическая планка на локтях, подходящая для проработки мышц рук, спины, ягодиц, ног и живота;
- классическая планка на ладонях, предполагающая максимальную нагрузку на кисти рук;
- боковая бланка, создающая нагрузку на одно предплечье и внешнюю часть стопы.
Из более сложных вариантов можно выделить планку с подтянутой рукой, подтянутой ногой. Эти упражнения не подойдут начинающим и требуют определенного уровня физической подготовки.
Как влияет выполнение упражнения планки на организм
В [1] отмечены следующие эффекты от выполнения упражнения планка для организма:
- Обеспечивает укрепление мышц спины, при этом прорабатываются не только крупные группы мышц, но и самые маленькие мышцы.
- Предупреждает возникновение болезней позвоночника и улучшает осанку.
- Формирует подтянутый живот и красивую талию благодаря проработке мышц пресса.
- Делает более упругими ягодицы и более подтянутыми ноги, уменьшает целлюлит.
- Улучшает выносливость и силу воли.
При комбинации упражнения планки со сбалансированным питанием значительно ускоряется процесс похудения. Также в этом случае стимулируется сжигание жира в проблемных местах.
Противопоказания к выполнению упражнения планка
Среди противопоказаний к выполнению упражнения планка следует выделить [1]:
- восстановительный период после перенесенных операций;
- воспалительные процессы в организме;
- беременность;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- повышенное артериальное давление.
Перед выполнением упражнения рекомендуется посетить лечащего врача, который проведет комплексное обследование состояния здоровья и даст советы по организации тренировок.
Упражнение планка стимулирует выработку костных клеток и сжигает калории
В [2] говорится, что при выполнении упражнения планка в организме активизируется выработка костных клеток, которые необходимы для укрепления костей.
Подобные физические нагрузки улучшают баланс и координацию движений, обеспечивают активное сжигание калорий. Так, за 1 минуту в классической планке тренирующийся человек сжигает до 25 ккал. Для сравнения за 1 минуту приседаний тратится порядка 13 ккал.
Упражнение планка улучшает силу воли и мотивацию
В [3] описано исследование с участием 36 юношей в возрасте 17 – 19 лет. Участников эксперимента разделили на 2 группы: юноши из первой группы в течение 8 месяцев делали стандартную физическую зарядку, при этом участникам опытной группы включили в комплекс упражнений планку. Перед началом эксперимента проводилась оценка волевых качеств и мотивации.
По результатам исследования было установлено, что добавление в ежедневные тренировки упражнения планки улучшает личностные качества молодых людей, в том числе благотворно влияет на силу воли, мотивацию к труду и стремление к достижению целей.
Вывод по статье: Регулярное выполнение упражнения планка благотворно влияет на физическое состояние организма, улучшает целеустремленность и силу воли. Существует несколько разновидностей планки, различающихся по сложности.
Источники:
- https://www.elibrary.ru/item.asp?id=45599887
- https://www.elibrary.ru/item.asp?id=47744128
- https://www.elibrary.ru/item.asp?id=47323899